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軍事健身法
通过这些“軍事健身”的户外练习,能够让你变成一个无多余脂肪、足够优秀的减肥机器。为了今年夏天能够自信满满地展示你的身材,这种运动可以闪电般地将你腹部多余脂肪减下去。
首先,在学校操场里,拿三件东西【如一个纸箱(可以找一个台阶代替),一瓶水,一件T恤】摆成边长为40米的三角形作为标志。然后开始像士兵一样开始训练吧!从纸箱先开始吧!!!
热身
往返跑:在公园里慢跑。用你的脚后跟踢你的臀部30秒钟;抬你的膝盖到你的腰的高度30秒钟;40秒钟的两侧跨步(每侧20个)。接着花剩下的两分钟,一边慢跑一边向各个方向做拳击出拳动作。把上述的所有动作做5遍,然后花30秒钟做“抬膝摸手掌”的动作,此时你的肘部要夹紧身体,前臂与地面平行。
1.抬膝俯卧撑
训练对象:胸肌、腹肌和斜方肌
将手撑放在地上,与肩同宽,手指向前。双脚并拢,尽量向后蹬。放低你的身体,直到你的胸部和地面只有一个拳头的距离。弯曲你的胳膊,略微向外拐,向前抬你的膝盖去碰触同一边的肘部。接着向前伸你的双臂,带动你的躯干一起向前的同时回到最初的姿态,再用另一条腿重复这个动作。一共要做12组。
接着快速跑到你放T恤的地方。双脚保持与肩同宽,向前跑,此时要一直向前迈你的右脚,脚跟先着地,然后是脚尖。接着再向前迈你的左脚,向前跑。别担心这个动作会让你看起来很笨拙,因为如果你任由自己胖下去的话,就会比做这个动作蠢好多倍!
最后全速跑到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
2.立卧撑
训练对象:腹肌、四方肌和臀肌
像个军人那样挺直地站立,双脚与肩同宽。屈膝,尽量向下直到你地手刚好摸到地,此时你的全部重心放在前脚掌上,身体呈蹲伏姿势。再将你的重心全部放在手上,同时向后蹬你的双腿,呈俯卧撑姿势,然后再迅速收回双腿呈蹲伏姿势。之后迅速跳起来,脚要离开地面。回到蹲伏姿势,重新开始。做12组。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
3.简 芳达式
训练对象:腹肌、背部下方
这个名字很吸引你是吧?为了表明你很男人,你非常需要做这个练习。平躺再地上,双手放在两边,掌心朝下。双腿伸直抬离地面16厘米,把你的头和肩膀部位同时抬离地面,和地面成30度角。接着,用你的双手尽量向前伸,脚后跟尽量贴近臀部。回到最初的姿势,从你的腿抬离地面开始,做12组。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
4.跳蹲
训练对象:臀肌、四方肌和腿筋
现在,把自己想象成一个目标点。现在你就是目标,如果再不离开你可能就会被抓住!站立,双脚与肩同宽,手放在地上。你的膝盖要适量的弯曲,直到你的大腿和地面平行,此时你的膝盖弯曲90度。跳起来之后再回到地面上呈蹲立姿势。做12组。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
5.向下运动三头肌
训练对象:三头肌
双手与肩同宽,放在箱子上,手指向前。但要记住这段时间可不是要你休息的!胳膊要伸直。你的双脚要平放在地上,放得离身体越远越好,放得越远,锻炼的效果就越好。背部要紧贴着箱子,下蹲你的身体,直到肘部弯曲90度。再伸直你的胳膊,回到最初的姿势。做45秒钟。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
6.抬腿俯卧撑
训练对象:胸肌、三头肌和腹肌
双手与肩同宽,手指向前。双脚并拢,向后伸得越远越好。放下你的身体直到你的胸部和地面有一个拳头得距离,在你做得同时,向上抬你得腿直到脚高过你的屁股,如果可以当然越高越好。伸直你的胳膊,回到最初的姿势。接着换另一条腿。做12组。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
7.蹲立俯卧撑
训练对象:臀肌、四方肌、腹肌、胸肌和三头肌
站立,双脚与肩同宽,弯曲你的膝盖,直到你的双手可以摸到地面,这样把重心放在了前脚掌上,身体呈蹲伏姿势。接着把重心再移到双手,向后蹬你的腿直到它完全伸展开。做一个俯卧撑,然后迅速收回腿回到蹲立姿势。做12组。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回到箱子位置。
8.马文 海格勒式
训练对象:斜方肌和腹肌
平躺在地上,双脚并拢平放地面,膝盖弯曲成90度。把你的双手放在太阳穴上,要求你的背部下方稍接触地面,头和肩膀要与地面保持30度角。用你的左肘碰地,右肘碰触左大腿。记住不要低头。然后回到最初的姿势。做12组。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
9.力量男人
训练对象:臀肌和肩膀肌肉
不要想现在就停下来!站立,双脚分开与肩同宽。下蹲直到你的大腿和地面平行。接着跳起来,尽量跳的越高越好,手也要尽量向上伸直。落地双脚与肩同宽呈蹲立姿势。做12组
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
10.双臂发力
训练对象:二头肌和三头肌
呈俯卧撑动作,趴在箱子的后面。双手与肩同宽,手指向前。双脚并拢,尽量向后蹬。接着抬起你的左手放在箱子上。用这种速度做45秒钟,你会感觉你的双臂像被火灼烧了一样。
接着快速跑绕过你放T恤的地方,回到你放水瓶的地方。然后慢跑回箱子位置。
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